Module Nutrition
Suivez votre alimentation, calculez vos macronutriments et optimisez votre nutrition sportive.
Calcul des besoins nutritionnels
Métabolisme de base (BMR)
Formule de Harris-Benedict :
- Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × poids) + (4,799 × taille) - (5,677 × âge)
- Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) - (4,330 × âge)
💡 BMR : Calories nécessaires au repos pour maintenir les fonctions vitales.
Facteurs d'activité
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3-5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | Exercice très intense, travail physique |
Objectifs caloriques
Prise de masse
BMR × Activité + 300-500 cal
Maintien
BMR × Activité
Perte de poids
BMR × Activité - 300-500 cal
Répartition des macronutriments
Recommandations générales :
- Protéines : 20-30% des calories (1.6-2.2g/kg)
- Lipides : 20-35% des calories
- Glucides : 45-65% des calories
Pour la musculation :
- Protéines : 25-30% (2-2.5g/kg)
- Lipides : 20-25%
- Glucides : 45-55%
Valeurs énergétiques
Protéines
4 kcal/g
4 kcal/g
Glucides
4 kcal/g
4 kcal/g
Lipides
9 kcal/g
9 kcal/g
Timing nutritionnel
Pré-entraînement (1-2h avant)
- Glucides complexes (avoine, riz)
- Protéines légères (blanc d'œuf)
- Peu de fibres et lipides
- Hydratation importante
Post-entraînement (30min après)
- Protéines rapides (whey, blanc d'œuf)
- Glucides simples (banane, miel)
- Ratio 3:1 ou 4:1 glucides:protéines
- Réhydratation essentielle
🕐 Fenêtre anabolique : Les 2h post-entraînement sont cruciales pour la récupération.
Hydratation
Besoins quotidiens
- Base : 35ml/kg de poids
- + Sport : 500-750ml/heure d'exercice
- Climat chaud : +20-30%
Électrolytes
- Sodium : 200-700mg/heure
- Potassium : 150-300mg/heure
- Magnésium : 20-50mg/heure
⚠️ Déshydratation : -2% = -10% de performance, -5% = danger.
Compléments
Essentiels
- Créatine : 3-5g/jour
- Vitamine D : 1000-2000 UI
- Oméga-3 : 1-2g/jour
- Multivitamines : selon besoins
Performance
- Caféine : 3-6mg/kg, 30min avant
- Beta-alanine : 3-5g/jour
- Citrulline : 6-8g, 30min avant
Journal alimentaire
Éléments à tracker :
- Tous les aliments et boissons
- Quantités précises (balance recommandée)
- Heures de prise
- Sensations de faim/satiété
- Niveau d'énergie
- Qualité du sommeil
📱 Applications : Utilisez MyFitnessPal, Cronometer ou le tracker intégré pour plus de précision.
Sources alimentaires
Protéines de qualité :
- Viandes maigres (poulet, bœuf, porc)
- Poissons gras (saumon, maquereau)
- Œufs entiers
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc)
Glucides optimaux :
- Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun)
- Légumes (patate douce, brocoli)
- Fruits (banane, baies, pomme)
Planification des repas
Préparation
- Planifiez vos repas pour la semaine
- Préparez en batch cooking
- Portionnez et stockez
- Variez les sources nutritionnelles
Timing
- 3 repas principaux + 2-3 collations
- Petit-déjeuner riche en protéines
- Collation pré/post-entraînement
- Dîner 2-3h avant le coucher
Flexibilité
- 80/20 : 80% alimentation saine
- Adaptez selon vos sorties
- Compensez les écarts
- Écoutez votre corps
Suivi
- Pesez-vous régulièrement
- Mesurez votre composition corporelle
- Ajustez selon les résultats
- Consultez un nutritionniste si besoin